こんにちは！鍼灸かのあの仁藤です！今日は筋トレの強度について話をしていきます！
トレーニング強度は、トレーニング効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるためには重要な要素です。そこで、あなたが自分のトレーニング強度を最適に設定するための基礎的な情報をお伝えさせていただきます。
なぜ強度が重要なのか？
まず筋トレの強度は、筋肉を発達させるためになぜ重要かということですが、簡単に言うと
- ケガをしないため
- 筋肉を成長させるため
- 成長させたい筋肉を効率よく成長させるため
です！
適切な強度でトレーニングを行うと、筋肉は適応し、より大きく強くなります。しかし、強度が低すぎると十分な刺激が得られず、効果が最大化されません。
ですが人により目的は様々ですよね。これは筋肉を大きくしたい人の意見ですが、
「筋肉を大きくしたい訳じゃなくシェイプアップしたい！」こう思う方は多いのではないですか？
また強度が高すぎると、筋肉への過度な負担や怪我のリスクが増えます。
こういったリスク回避や目的に合わせて効率よく筋肉を刺激できるのが強度なのです！
強度の測定方法
筋トレの強度は、一般的に「最大重量のパーセンテージ」として表されます。最大重量（1RM）とは、一度だけの運動で持ち上げることができる最大の重さを指します。
例えば、あなたが一回だけベンチプレスで100キロを持ち上げることができるなら、それがあなたの1RMです。トレーニングの強度は、この1RMの何パーセントで行うかによって決まります。
これは少し聞き慣れない言葉なのではないでしょうか？
1RM＝100％の力で1回だけ上げられる重さ
簡単に言うとこんな感じですかね？笑
適切な強度の設定
まず、強度はあなたのトレーニング目標によって違います！
- 筋力向上を目指すなら、1RMの75-85％の重量を使い、6-8回のリフティングを目指すと良いでしょう。
- 筋肥大を目指す場合は、1RMの60-75％の重量を使い、8-12回のリフティングを目指すと良いでしょう。
- 筋持久力を向上させるには、1RMの50-60％の重量で15-20回のリフティングを行います。
筋持久力がシュッとした筋肉のイメージです！
これらを意識してやってほしいですが上記の2で説明した1RMを測定することは1人だととても危険なので補助する人がいる場合はやってみると良いです！
また今何回上げられるかで1RMを参考程度に出せもしますのでその解説は今後していきます。
まとめ（強度調整の注意点）
一応上記の3つで強度への説明はほとんどしましたが、重要なのはトレーニング強度を適切に調整することです。
あくまでも今回説明した強度は平均的な数値です。もちろん当てはまらない方もいると思います。
自分の体調であったりその日のコンディションで数値が変わることもありますので、無理に自分自身を過度に追い込まないことです。
筋トレの強度は、あなたの身体が耐えられる範囲で適切に調整をしてほしいです！
適切なフォームを維持しながらリフティングができる重量を選びましょう。また、筋肉が回復する時間を確保することも重要ですね！
この記事を通じて、筋トレの強度についての理解が深まったことを願っています。自分にとって最適なトレーニング強度を見つけ、効果的な筋トレライフを送りましょう！
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